Forstoppelse – en folkesygdom

Af Ernæringsterapeut Marianne Fjordgård www.sund-kost.dk

Hvis det ufordøjelige tarmindhold opholder sig længere tid i tyktarmen end normalt, opsuges der mere væske, og afføringen bliver tør, hård og knoldet. Det normale er at have afføring 2 gange om dagen, men mange har kun afføring hver 3. eller helt op til hver 10. dag. Skolemedicinsk siges det, at man har forstoppelse, hvis der er 3 dage eller mere imellem hver afføring. Forstoppelsen vil medføre en udspiling af tarmen, der er en ubehagelig tilstand, og kan give symptomer som hovedpine, kvalme, appetitløshed og depression. Mange oplever smerter eller blødning i forbindelse med afføringen, og risikoen for at få hæmorider øges. Andre oplever fornemmelsen af ikke at være kommet af med alle affaldsstoffer, selv om de lige har været på toilettet, og måske føler de sig forgiftet eller oppustet.

Sandsynlige årsager til forstoppelse:

• Unormalt svage peristaltikbevægelser, fx på grund af neurologiske skader, stigende alder, eller fordi tarmindholdet er for sparsomt til at stimulere peristaltikken indefra – typisk ved en fiberfattig kost
• For lav fiber- og væskeindtagelse eller indtagelse af vanddrivende drikke som te, kaffe, visse urteteer, der trækker væsken ud over nyrerne. Hvis fiberindtagelsen er passende, øges afføringens volumen, så tarmen stimuleres
• Aldersbetingede ændringer i sammensætningen af tarmflora. Her vil mængden af Bifidobakterier nedsættes til fordel for mindre probiotiske og måske endda dysbiotiske bakterier. Forstoppelse opstår oftest i tyktarmen, og her er Bifidobakterierne den dominerende bakterie
• Overfølsomhedsreaktioner (mælkeprodukter og glutenholdige korn er de hyppigste problemvoldere)
• For lav produktion af mavesyre, der så disponerer for overvækst af uønskede bakterier og svampe. Ved stigende alder er der større hyppighed af for lav mavesyreproduktion
• Brug af smertestillende midler, især af morfintypen eller et overforbrug af afføringsmidler. Forskellig medicin fx til depression, angst, Parkinsonisme, højt blodtryk eller epilepsi kan også give forstoppelse
• Tarmens slimhinde-beskyttelse nedsættes med stigende alder
• Mangel på mineralet magnesium. I det tilfælde vil der typisk også være andre symptomer, der peger i den retning, fx øget muskeltræthed, anspændthed, irritabilitet, søvnbesvær eller hovedpine. Mangel på magnesium kan skyldes en overdosering af tilskud med kalk
• Lavt stofskifte
• Morfinpeptid-dannelse ud fra forkert nedbrudte proteiner fra mælkeprodukter og korn. Ved en irritations- eller betændelsestilstand frigøres ”skraldespands-enzymet” elastase fra lysosomerne i cellerne. Elastase-enzymerne nedbryder mælkeprodukter og korn til stoffer med samme farmakologiske virkning som morfin
• Spændinger i bækkenbunden og i endetarmens lukkemuskler er også væsentlige faktorer at tænke på, hvis der er forstoppelsesproblemer
• Irriteret tyktarm
• Rygsmerter
• Kronisk nyresvigt
• Kræft i tyktarm eller endetarm
• Følelser: Tyktarmen har følelsesmæssigt meget at gøre med at holde igen eller give slip, og nogle mennesker med forstoppelse har nogle gamle følelsesmæssige mønstre, som får dem til ubevidst at holde igen, og det kan tage tid at bearbejde.

Alder og ændret tarmflora
Sammensætningen af vores tarmflora ændres gennem livet. Hos ældre findes der i afføringsprøver mindre af de vigtige Bifidobakterier, og nogle gange forefindes de slet ikke mere. Derudover øges antallet af dysbiotiske mikroorganismer, fx Clostridier, specielt Clostridium perfringens, men også Streptokokker og enterobakterier.

Tarmslimhindens evne til at fastholde de forskellige undergrupper af fx Bifidobakterie-familien ændres med alderen, og ikke alle familiemedlemmer er derfor lige egnede i tilskud med probiotika.

Forstoppelse og dysbiose
Hyppigheden af uønsket bakteriel overvækst i tyndtarmen stiger med alderen. I et studie, med voksne der led af forstoppelse, fandt man en overvækst af uønskede Clostridier. I et andet studie blev mennesker med irritabelt tarmsystem sammenlignet med en kontrolgruppe. Her fandt man, hos dem der led af forstoppelse, at 30 % havde en overvækst af Clostridium Coccoides og Eubacterium Rectale.

Mange ældre mennesker oplever nedsat næringsoptagelse som konsekvens af den dysbiotiske overvækst, og dette giver forøget risiko for næringsmæssige mangler. Denne ændring med flere dysbiotiske og færre probiotiske tarmmikroorganismer giver grobund for fordøjelsessygdomme som:

• Forstoppelse
• Diarré
• Irritabelt tarmsystem
• Inflammatoriske tarmsygdomme
• Leversygdomme
• Tarmcancer.

Sammensætningen af bakteriefloraen ændres gennem livet og under fx en infektion med Clostridium difficile. Derfor skal et effektivt tilskudsprodukt med probiotika, bestå af flere forskellige bakteriearter og de ”familiemedlemmer” som har god vedhæftningsevne og evner at konkurrere med en eventuel dysbiose.

Probiotika til forstoppelse

Der er flere måder at definere ordet probiotika på, men der er udbredt enighed om følgende formulering. ”Probiotika er kosttilskud med levedygtige mikroorganismer, der efter indtagelse har en gavnlig virkning, fordi de forbedrer bakteriebalancen i tarmene”. I et dobbelt-blindet studie blev effekten af en probiotisk blanding med Lactobaciller og Bifidobakterier afprøvet. Forsøgsdeltagerne var 24 plejehjemsbeboere, der var over 78 år, og de var alle mere eller mindre immobile. De led alle af fordøjelsesproblemer fx forstoppelse. De 14 deltagere fik den probiotiske blanding i 10 uger, og der var 10 personer i kontrolgruppen. Over halvdelen af dem, der fik probiotika, fik forbedret deres fordøjelsesfunktion, fik hyppigere afføringer og meget mindre behov for afføringsmidler. De oplevede desuden færre mavesmerter og ubehag. I placebogruppen følte kun 1 deltager forbedringer. Resultatet var statistisk signifikant. Et andet studie med 50 ældre mennesker med forstoppelse viste efter 30 dages tilskud med Lactobacillus casei, at 76 % fik et positivt resultat.

Ved valg af tilskud af mælkesyrebakteriekulturer er det nødvendigt at være opmærksom på, at bakterierne skal:

• Være levedygtige efter transport og tåle opbevaring tørt og ved stuetemperatur
• Kunne genoplives ved at suge vand til sig (rehydreres) og fortsætte sin livscyklus i den mest aktive fase
• Være humant kompatible (ikke alle “dyriske” stammer duer til mennesker), biologisk aktive og kunne skabe sundhedsmæssige forbedringer
• Konkurrere mod dysbiotiske og patogene (sygdomsfremkaldende) bakterier
• Have god tilhæftnings- og overlevelsesevne i tarmen, så de selv formerer sig videre
• Være syre- og galdestabile, så de tåler fordøjelsesvæskerne.

Gode råd til mennesker med forstoppelse

• Spis varieret og fiberrigt med mange grove kornprodukter og grønsager
• Drik mindst 1½ – 2 liter ikke vanddrivende væske dagligt. Et krus kogt vand til morgenmaden kan gøre underværker
• Undgå at overdrive alle de raffinerede madvarer som hvidt brød, sukker og kager
• Sørg for dagligt at motionere. Få fx en gåtur på mindst 30 minutter
• Indøv regelmæssige toiletvaner og giv dig tid
• Find måder at stresse af på
• Tag dagligt tilskud med probiotika
• Tag tilskud af mineralet magnesium (ikke magnesiumoxid) hvis du har mangler
• Spis mindst 1 spsk. frisk kværnet frøblanding eller 2 mandelmuffins dagligt.
• Spis 3 – 4 portioner yoghurt syrnet med probiotika om ugen.

Opskrifter

Frøblanding der indeholder mange fibre, mineraler og omega 3, 6, 7 og 9

1 del solsikkekerner

1 del sesamfrø

1 del græskarkerner

2 dele hørfrø

Blandes og opbevares i en mørk og tætsluttende beholder. 1 – 2 spsk. af blandingen kværnes i en elektrisk kaffekværn, lige inden det skal indtages fx ovenpå havregryn eller yoghurt.

Mandelmuffins

250 g frøblanding

200 g mandler, pinjekerner, macadamica nødder eller cashewnødder

250 g modne bananer (revet æble, pære, squash eller udblødte blendede abrikoser)

2 æg

1 tsk. kanel

1 tsk. vanille

100 g rosiner eller andet tørret frugt

Frøblandingen kværnes i kaffekværn og mandlerne kværnes i foodprocessor. Bananer og æg kommes ved sammen med krydderier. Blandes til en fast sammenhængende masse. Til sidst vendes de tørrede frugter i massen og dejen kommes i muffinsforme. Bages i ovnen ved 200 grader i 12 – 16 minutter. Efter afkøling opbevares mandelmuffins i fryser og der tages kun muffins op fra dag til dag.

Morgenyoghurt syrnet med NDS ProbioLax

1 liter sødmælk eller sojamælk lunes til den er en smule varm (ca. 37 grader) og afkøles, til den er håndlun.

1 tsk. NDS ProbioLax pulver opløses i 15 ml lunkent vand og skal stå mindst 15 minutter, inden det hældes i den lune mælk, og der omrøres af og til i løbet af syrningsprocessen. Blandingen skal stå lunt og tildækket i ca. 1 døgn, til det har fået en passende konsistens. Det er en god ide at røre rundt i blandingen et par gange under syrningsprocessen. Når yoghurten er færdig, skal den opbevares i køleskab. Serveres fx med 1 spsk. friskkværnet frø (fx hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, mandler m.m.) og frisk frugt i skiver eller 1 spsk. tørret frugt og 1 spsk. kanel.