29. November 2021

Raskere hjerte med naturlige kosttilskud

Den amerikanske læge Stephen T. Sinatra (f.1947) var 30 år, da han afsluttede en fem års specialistuddannelse i hjertesygdomme. Han var klar til at ”redde verden” – men noget manglede. Da kom han i kontakt med den 91 år gamle nederlandske kemiker Jacob Rinse, som fortalte, at han i stedet for en omfattende bypassoperation, havde helbredt sig selv med vitaminer og mineraler, skulle det blive et vendepunkt for Sinatra, skriver Dag Viljen Poleszynski.

Hjertespecialisten Sinatra forkastede ikke det, han havde lært om konventionel behandling, men driver i dag en integreret praksis, som kombinerer avanceret diagnostik og kirurgi med ernæringsmedicin og psykoterapi. Hans vigtigste erfaringer med kosttilskud er samlet i bogen ”The Sinatra Solution” fra 2005, hvor han beskriver, hvilke kosttilskud han bruger ved forskellige hjerte- og karlidelser.

FØRST CO-ENZYM Q10

Sinatras ortomolekylære behandling af hjertepatienter startede i 1986 med co-enzym Q10, et kolesterollignende molekyle, som både fungerer som antioxidant og har en vigtig rolle med at fragte elektroner i mitokondrierne, cellernes ”energifabrikker”. Q10 indgår i det oxygenkrævende energistofskifte, som ender med syntese af energimolekylet ATP. Co-enzymet afgiver og modtager elektroner og bliver dermed skiftevis oxideret (afgiver elektron) og reduceret (modtager elektron). De vigtigste indikationer for brugen af denne naturlige antioxidant er uregelmæssige hjerteslag, forhøjet blodtryk, tilstoppede kranspulsårer, manglende tømning af hjertet og angina pectoris. Sinatra begrunder brugen af Q10 med en række studier, som har klarlagt den vigtige rolle Q10 har i at sikre, at hjertemusklen har konstant tilførsel af ATP. I modsætning til musklerne kan hjertet ikke klare sig uden en vis mængde ATP – døgnet rundt, hele livet. Med for lidt tilgængeligt ATP svigter hjertet og dermed hele organismen.

 

 

HJERTEVENLIG COCKTAIL

Hjertemuskelen behøver jævn tilførsel af oxygen for at nedbryde fedtsyrer i det oxygenkrævende stofskifte, som ender med produktionen af ATP, samt en række co-faktorer, som kan aktivere enzymerne, som kræves i processen. Co-faktorerne er næringskoncentrater, som findes i en række madvarer. I 1990 begyndte Sinatra at udvikle sin egen vitamin- og mineralformel, som ved siden af Q10 bl.a inkluderede B-vitaminer (vigtige co-faktorer i mange enzymreaktioner), vitamin C, E og D, carotenoider (bl.a. betacaroten, som er et forstadium til vitamin A), flavonoider (plantefarvestoffer som fungerer som antioxidanter), kalcium (nødvendig for muskelaktivitet og blodkoagulation), fiskeolie (betændelsesdæmpende, blodfortyndende) og grøn te (antioxidant). Parallelt med de kliniske erfaringer han høstede, læste Sinatra alt, han kom i nærheden af af videnskabelig litteratur om ernæringsmedicin og skrev flere bøger. Efter nogle år inkluderede han et næringsstof, som findes i kød (mest i lammekød) kaldet L-karnitin. Dette aminosyrelignende molekyle behøves for at fragte fedtsyrer ind i mitokondrierne og var derfor et logisk tilskud til hans  ”hjertevenlige cocktail”.

Patienter som foruden Q10 fik tilskud af L-karnitin oplevede endnu bedre kliniske resultater med en yderligere forbedring i deres livskvalitet.

 

 

ENDNU EN SPECIALIST

Fordi ernæringsmedicin ikke havde stået på pensumlisterne, da han studerede medicin, ønskede Sinatra at kvalitetssikre sin viden på området. Han studerede derfor 2 år i regi af American College of Nutrition (ACN), og fik godkendt et tredje speciale oven i psykoterapi og antialdringsmedicin, denne gang i ernæring. Med en formel godkendelse i baghånden følte Sinatra sig mere tryg ved sin ortomolekylære tilnærmelse til hjerte- og karsygdomme var til gavn for patienterne, og han søgte stadig efter mere viden, som kunne gøre behandlingen endnu mere effektiv. I 2002 fik Sinatra et gennembrud, da han mødte James Roberts, en hjertespecialist som forelæste på antialdringskonferencen i Las Vegas. Sinatra lyttede opmærksomt, da Roberts redegjorde for sin forskning på d-ribose med hjertepatienter. D-ribose er en sukkerart, som bl.a. indgår i co-faktorerne NAD/NADP (niacin adenin dinukleotid), som skal bruges for at danne ATP, som også indeholder dette sukkermolekyle.

Co-enzym Q10, l-karnitin og D-ribose har vist sig at være de vigtigste molekyler, som holder hjertet i gang. Sinatra opdagede, at hvis hjertets mitokondrier har næringsstoffer nok til at danne ATP, fungerer hjertet optimalt, og hele organismen får et nyt kort ved at livgivende blod pumpes rundt til alle kroppens celler. Efter han begyndte at inkludere D-ribose i patienternes ”hjertecocktail”, lod resultaterne ikke vente på sig – de blev bare bedre og bedre!

Sinatra giver en række eksempler på, hvor effektiv ortomolekylær medicin kan være mod hjerte- og karsygdomme.

 

 

HJERTEINSUFFICIENS

Mary (79) blev indlagt i koma med en hjertemuskel, der ikke kunne klare at tømme hjertet for blod og lungebetændelse på et kommunalt sygehus og blev lagt i respirator. Sønnen Bob, som havde en doktorgrad i biokemi, bad lægerne om at give hende co-enzym Q10, hvilket de nægtede at gøre. Han medbragte en stor bunke videnskabelige artikler til administrationen, hvor han nærmest blev smidt ud ved hjælp af sygehusets advokat. Fortvivlet ringede han til Sinatra. Efter et møde med sygehusets advokat tillod sygehuset, at Mary blev udskrevet og overført til Manchester Memorial. Her overførte Sinatra hende straks til intensivafdelingen, hvor hun på ny blev lagt i respirator. Desuden fik hun tilført 450 mg Q10 og et multivitamin- og mineraltilskud via en slange i maven. Desuden fik hun et gram magnesium intravenøst. Behandlingen blev givet dagligt, og tredje dag begyndte hun at komme til bevidsthed igen. Efter 10 dage blev respiratoren slukket, og 4 dage senere sad hun i kørestol med oxygen kun tilført via en slange. Mary blev først overført til et plejehjem og kunne derefter rejse hjem. Overraskende nok kom sygehusets advokat på besøg, fik serveret kager og brast i gråd over at have taget så skammeligt fejl! Hun levede med et godt helbred i yderligere 6 år og var påpasselig med at tage sine 360 mg Q10 hver eneste dag.

97 årige Jane havde også et alvorligt tilfælde med tømningssvigt i hjertet. Hun var så stakåndet og svag, at hun næsten ikke kom ud af sengen og blev overført til en intensivafdeling, hvor hun fik oxygen.

I sin bolig havde hun oxygenflasker med sig, og svag og udmattet som hun var, forberedte hun sig på at dø. Imidlertid var et af hendes børnebørn sygeplejerske. Hun havde hørt om ribose, som hun fik Jane til at tage 2 gange om dagen. Efter nogle dage var hun så frisk, at hun stoppede med oxygen og tog ud for at spille golf. Otte måneder senere var hun ikke mere stakåndet og følte sig bedre tilpas, end hun havde gjort i mange år.

George er et andet interessant tilfælde. Han blev indlagt med et så svagt hjerte, at det ikke kunne tømmes mere end 14% (normalt 50-70) ved hvert slag. Efter besøg hos flere hjertespecialister blev hun sat på vanddrivende midler og en række andre medikamenter, som skulle stimulere hjertet til at slå hårdere. Alligevel blev han stadig dårligere, og en læge fortalte ham til slut uden omsvøb, at hans hjerte var ”kaput”. Så fik svigersønnen ham til at begynde med Q10 og L-karnitin, og efter nogle uger følte han sig som et nyt menneske.

En ny undersøgelse viste, at tømningsgraden nu var steget til 62%, hvilket er helt normalt. Fem år senere var han fortsat i udmærket form!

 

 

MAGNESIUM GØR BILLEDET KOMPLET

Sinatra afslutter bogen med en omtale af det livsvigtige mineral magnesium, som efter hans opfattelse gør kosttilskudsprogrammet for hjertepatienter komplet.

Magnesium er co-faktor i mere end 300 enzymreaktioner og modvirker en række alvorlige tilstande i hjerte og kredsløb, inklusive hjertekramper (angina), for højt blodtryk, kardiomyopatier (svækket hjertemuskel), arytmier og pludselig hjertedød, arteriosklerose, slagtilfælde, tømningssvigt og mitralklap-prolaps.

En undersøgelse af 16.000 amerikanere fandt, at næsten 60% havde mindre magnesium i blodet end optimalt, og en ud af syv havde klare mangler. Meget tyder på, at magnesiummangel er lige så udbredt herhjemme, ikke bare fordi jordindholdet mange steder er udpint, men også fordi mange bruger komælk og mælkeprodukter, som kun indeholder omkring 1/9 så meget magnesium som kalcium. Forholdet mellem disse to mineraler var tidligere – dvs. før jordbrugsrevolutionen – mere jævnbyrdig, dvs. omkring 2:1 i favør af calcium. Et evolutionært udgangspunkt giver i sig selv gode argumenter til at supplere den ”normale” kost med magnesium, også for at modvirke knogleskørhed. Sinatra anbefaler en daglig indtagelse på 400 mg magnesium fordelt på to gange og har set en række positive virkninger af dette hos hjerte- karpatienter. Desuden nævnes det, at magnesium virker åreudvidende og afslappende på muskulatur, således at det bl.a. modvirker kramper i musklerne, også i hjertet og blodårerne. Mineralet hæmmer dannelsen af blodpropper i kranspulsårerne, beskytter mod skader af frie radikaler, reducerer niveauet af fedtstoffer i blodet, genopretter en normal spænding i blodårerne, beskytter mod skader forårsaget af genoprettet blodstrøm efter en blokering og kontrollerer strømmen af kalcium ind i hjertecellerne. Dette betyder, at magnesium fungerer på samme måde som kalciumkanalblokkere, som mange læger udskriver.

 

 

ÅRSAGSRETTET TERAPI BEDST

Sinatra gør det klart, at en årsagsrettet terapi, som sættes ind, før man bliver hjertesyg, er bedst for patienten og samfundet som helhed, selv om det ikke gavner præstationsorienterede kirurger eller farmaceutisk industri. Disse aktører har en vigtig, men ikke desto mindre underordnet rolle i fremtidens medicin. Efter mere end 30 års erfaring med flere tusinde hjertepatienter og studier af talrige, store kliniske forsøg spår han, at fremtidens læger bliver mere lydhøre overfor patienternes individuelle behov og tage udgangspunkt i ernæring og kosttilskud.

 

En skræddersyet, ortomolekylær medicin bør inkludere de ”fire store” næringskoncentrater Q10, L-karnitin, D-ribose og magnesium. Disse udgør et stærkt firkløver, som sammen med andre tilskud ikke bare kan modvirke og helbrede sygdomme i hjerte og kar, men bidrage til at løse en række andre af vor tids store sundhedsproblemer.

 

 

Hvor meget L-karnitin bør man tage?

 

Mangel på l-karnitin kan skyldes genetiske defekter, aldring, ernæringsmangler (f.eks en dårlig sammensat vegetarisk kost), mangel på vitamin B6, folat, jern, niacin, vitamin C; lever- eller nyresygdom (dialyse), brug af medikamenter (antiepileptika).

Tilførsel af L-karnitin i store doser kan virke terapeutisk ved disse og andre sygdomme. Biotilgængeligheden af L-karnitin er omvendt proportional med dosen, sådan at optagelsen i blodet ikke stiger ved at overskride en oral indtagelse på 2 g. Maksimal blodkoncentration nås efter 3-4 timer. En undersøgelse med friske forsøgspersoner viste, at en intravenøs dosis svarende til 40 mg/kg kropsvægt (dvs. 3 g for én som vejer 75 kg) gav en maksimal plasmaværdi på 36 gange udgangspunktet.

Et eventuelt overskud af L-karmitin udskilles via nyrerne, og optagelsen er omvendt proportional med dosen: 9-25% optages fra en dosis på 2 g, men kun 4-6% fra doser på 4-5 g. Derfor anbefales det at dele dosen, sådan at man indtager L-karnitin 3 gange om dagen sammen med måltiderne.

En række kombinationer af L-karnitin findes på markedet i andre lande. L-karnitin sælges helsekostforretninger.

 

 

Hvor meget Q10 bør man tage?

Sinatras anbefalede dagsdoser ved forskellige sygdomme:

 

90-150 mg for at forebygge hjerte- og karsygdom samt tandkødssygdom (periodontit).

 

180-360 mg i behandling af angina pectoris (hjertekrampe), hjertearytmier, højt blodtryk og moderat gingivit og til patienter, som bruger statiner.

 

300-360 mg ved alvorlig hjertefejl pga. mangelfuld tømning og udvidet eller svækket hjertemuskulatur.

 

600-1200 mg for bedre livskvalitet ved Parkinsons sygdom. NB! Ved alvorlig svækket immunitet, som ved kræft, kan endda større doser være påkrævet.

 

Hvor meget magnesium bør man tage?

 Sinatras anbefalede indtagelse ved hjertesygdom er 400 mg magnesium per dag fordelt på to doser. Doseringen af magnesium bør tilpasses kosten og bør stå i forhold til indtagelsen af kalcium. Dem som bruger rigelig med mælkeprodukter (mælk, fløde, yoghurt, ost osv.) behøver ikke at tage ekstra tilskud af kalcium, men klarer sig med magnesium. Dem som ikke bruger mælkeprodukter anbefales at tage lige dele kalcium og magnesium. Hvis man får en kost, som er fattig på mineraler, inklusive kalcium og magnesium, kan en indtagelse på to dele kalcium til én del magnesium være optimal. Det mest trygge er at opsøge en ortomolekylær læge eller ernæringsterapeut for at få en vurdering af dit behov for magnesium og andre næringsstoffer.

Hvor meget D-ribose bør man tage? 

Tilskud af D-ribose kan genoprette normal hjertefunktion efter oxygenmangel efter 1-2 dage, mod normalt mindst 10 dage. Enhver dosis har positive effekter på energiudmattede celler, helt ned til så lidt som 500 mg. Indtaget før træning og efter styrketræning modvirker nogle få gram muskelømhed. Sinatras anbefalede dagsdosis ved forskellige tilstande er følgende:

 

5-7 g for at forebygge hjerte- og karsygdom eller for idrætsudøvere og folk i fysisk krævende job og til personer, som ønsker hurtigere restitution.

 

7-10g til patienter med tømningssvigt, andre former for hjertesygdom, der fører til oxygenmangel, sygdomme i perifere blodårer, til patienter efter hjertekirurgi eller infarkt, behandling af stabil angina pectoris og til idrætsfolk, som dyrker hård træning.

 

10-15 g til patienter med fremtrædende problemer med tømning af hjertet, eller til dem der venter på transplantation, med hjertemuskelsvækkelse, hyppige anginaanfald, fibromyalgi eller neuromuskulære sygdomme. Det anbefales ikke at tage mere end ca. 5 g ribose ad gangen sammen med mad, dvs. indtil 3 doser per dag. Efterhånden som tilstanden bedres, reduceres dosis gradvist til en vedligeholdelsesdosis.

D-ribose kan ikke købes i Danmark, men på nettet.

 

Midaldrende og ældre mænd, som rammes af hjerteinfarkt, er sjældent forberedt på, at dette kan ske. En tung middag med alkohol og røg kan være en udløsende årsag. En begyndende infarkt mærkes som et stærkt pres over brystet og stærke smerter ned over venstre arm helt ud til hånden.

Grundprincipper for en hjertevenlig kost

Hjerte- og karsygdomme kan man langt hen ad vejen forebygge og til en vis grad behandle med kost, individuelt tilpassede kosttilskud og regelmæssig motion. Her præsenterer vi grundprincipperne for en hjertevenlig kost med udgangspunkt i menneskets natur- og kulturhistoriske arv, skriver Johnny Laupsa-Borge.

Kostdebatten, som har præget medierne og magasiner de sidste år, har fået mange til at tænke nyt om deres madvaner og betvivle en del af de ”sandheder”, som ernæringsmyndighederne har foreskrevet i årevis. Social- og Sundhedsdirektoratet, ernæringsråd og mange ernæringsfysiologer anbefaler os at spise mere af de magre og fiberrige madvarer, mere margarine, planteolier, lyst kød og fisk og mindre rødt kød, indmad, spæk, smør og andre fede mælkeprodukter. Begrundelsen er, at fede, animalske madvarer, som indeholder forholdsvis mange mættede fedtsyrer og kolesterol skal øge risikoen for bl.a. hjerte- og karsygdomme.

Forskning og klinisk erfaring fra de sidste 50 år viser imidlertid, at dette ikke er tilfældet for de fleste af os. Tværtimod kan en kost med moderate mængder protein, få kulhydrater og meget fedt, inklusive dyre- og mælkefedt medvirke til at forebygge hjerte- og karsygdomme og andre kroniske lidelser. Efterhånden har mange erfaret dette ved at prøve forskellige diæter inspireret af bøger og artikler om stenalderkost (Loren Cordain), Atkinsdiæten (Robert C. Atkins), Zonediæten (Barry Sears), Optimal ernæring (Jan Kwasniewski), et liv uden brød (Wolfgang Lutz) og andre varianter af en fedtrig (Sten Sture Skaldeman) eller en lavglykæmisk kost (Fedon Lindberg, Niels Ehler).

 

 

EVOLUTIONÆR TILPASNING

Bag de fleste af disse bøger står læger eller forskere, som tager udgangspunkt i, hvad mennesket er blevet genetisk tilpasset til at spise gennem årtusinder. En sådan naturhistorisk eller evolutionær tilnærmelse er nærmest fraværende i den officielle ernærings- og sundhedspolitik, og mange af nutidens helseproblemer kan være en direkte eller indirekte konsekvens af dette. Stadig flere læger og medicinske forskere hævde nu, at højt blodtryk, hjerte- og karsygdomme og andre kroniske lidelser langt hen ad vejen skyldes, at vores livsstil er blevet for fjern fra det, som var naturlig i vort oprindelige miljø. Det skulle i så fald betyde, at man kan forebygge og behandle hjerte- og karsygdomme med ernæringsmedicin, som tager udgangspunkt i en eller anden form for ”stenalderkost”. I stenalderen varierede tilgangen til mad mellem forskellige områder og årstider med skiftende klima og flere istider.  Dermed er der grund til at hævde, at mennesket ikke har tilpasset sig en speciel variant af stenalderkosten, men at vi kan have en fleksibel mad indtagelse indenfor visse rammer.

 

 

BIOKULUREL TILPASNING

Overgangen til jordbrug og husdyrhold medførte, at ”nye” madvarer som korn, bælgfrugter og komælk efterhånden blev dominerende i kosten. Flere forskere hævder, at dette resulterede i en dårligere ernærings- og sundhedstilstand på grund af manglende fysiologisk tilpasning. Imidlertid skete der en bio kulturel udvikling, hvor folk over store dele af kloden tog tilberedningsmetoder i brug, som gjorde de nye madvarer bedre egnet som menneskeføde.

Eksempler på dette er iblødlægning, ristning, spiring og gæring, og disse teknikker er fremdeles en fremtrædende del af traditionel madkultur. Disse processer øger næringsværdien ved at danne vitale næringsstoffer og nedbryde forbindelser, som hæmmer fordøjelsen og næringsoptagelsen. En kost som bygger på disse grundprincipper kan langt hen ad vejen forebygge og til dels behandle hjerte- og karsygdomme ved at modvirke de risikofaktorer, som anses vor at være vigtige, blandt andet celleskader, betændelsestilstande, højt blodtryk, insulinresistens, overvægt og uheldige koncentrationer af glukose og fedtstoffer i blodårerne. Hvis man spiser på denne måde, vil det også være gunstigt i forhold til en række andre sygdomme – så ved at spise mere naturlig mad, har man alt at vinde og intet at tabe!

 

 

Grundprincipper for en hjertevenlig kost:

 

–      Lav glykæmisk belastning

–      Uraffinerede madvarer med høj næringsværdi

–      Tilstrækkeligt med beskyttende vitaminer

–      Tilstrækkeligt med antioxidanter og betændelseshæmmende stoffer

–      Gunstig balance mellem forskellige mineraler

–      Tilstrækkeligt med essentielle fedtsyrer i et gunstigt forhold

–      Undgå skadelige transfedtsyrer

–      Mindst mulige fremmedstoffer

–      Mad og tilskud som giver god fordøjelse og en sund tarmflora

–      Tyg maden godt, og spis i ro og fred

 

 

 

 

En praktisk vejviser til en hjertevenlig kost

 

De fleste vil skulle foretage mere eller mindre radikale ændringer i deres kost for at kunne spise hjertevenlige måltider i tråd med stenalderdiæten eller andre varianter af en lavglykæmisk kost. Her fortæller vi, hvordan man kan gøre

det i praksis, skriver Johnny Laupsa-Borge.

 

I begyndelsen kan det være en udfordring af følge diæter, som begrænser indtagelsen af korn, kartofler og andre letoptagelige kulhydrater. For de fleste bliver den største forhindring at omlægge vanerne til morgenmad og frokost, når tiden er knap, og man sædvanligvis spiser brød eller kornblandinger. Det kræver, at man  begynder at tænke anderledes vedrørende en del almindelige madvarer og ændrer hverdagens rutiner i forbindelse med måltiderne. Heldigvis bliver alt nyt også en vane efterhånden, og med gode rutiner sparer man både tid, penge og frustrationer. Hemmeligheden ligger i gode forberedelser. I denne artikel serverer vi nogle velmente råd, som kan gøre det lettere at gennemføre en hjertevenlig kost med lidt eller ingen mad med korn.

 

 

KOSTENS SAMMENSÆTNING

Vi har valgt at vise, hvordan man kan sammensætte et blodsukker-stabiliserende og hjertevenligt måltid  på principielt 3 måder, med eller uden korn. Vegetarianere, som spiser mælkeprodukter og eventuelt æg, kan langt hen ad vejen følge vore menuer. Veganere (dem som kun spiser planeprodukter), må derimod bruge en kombination af bælgplanter, korn, nødder, frø og alger som proteinkilde. Hvis man spirer og/eller fermenterer (gærer) bælgfrugter og korn, øges indholdet eller tilgængeligheden af essentielle aminosyrer, noget som højner proteinets biologiske værdi. Veganere tilrådes at tage tilskud af vitamin B12, vitamin A og de lange, flerumættede fedtsyrer EPA og DHA, samt vitamin D3, eventuelt også kolesterol i pille form (hvis niveauet er lavere end optimalt). Disse næringsstoffer findes om bekendt ikke i planter. Mængden af mad giver et dagligt energiindtag på mindst 1830 kcal (7650 kj) og passer til en person, som er ca. 180 cm høj, som vejer 65 til 75 kilo, og som træner moderat. Maden er fordelt på to til tre hovedmåltider og et eller to mellemmåltider og indeholder:

  • 60 gram protein (13%)
  • Mindst 150 gram fedt (74%)
  • Max 60 gram kulhydrater (13%)

 

Mad indtagelsen og fordelingen mellem energigivende næringsstoffer må justeres ud fra individuelle behov. Nogle har f.eks. behov for færre proteiner og flere kulhydrater (bl.a. gravide). For andre er det omvendt. Dette afhænger af stofskiftetype, hvor meget man træner og i hvilken grad, man skal slanke sig eller tage på. Nogle er også fedtfølsomme og bør derfor spise mindre fedt i begyndelsen og øge indtaget gradvist.

 

 

BÅDE RÅT OG KOGT

Vi anbefaler, at man til hvert måltid spiser både farverig råkost og retter, som er skånsomt varmebehandlet for at skabe variation og sørge for et vidt spekter af helsebringende næringsstoffer. Her kan man f.eks. vælge mellem råkost og salater, smoothie, røget kød, tartarbøf, gravet fisk og kød samt supper, æg, ovn- og wokretter. Mens stegning og kogning dræber fysiologisk gunstige mælkesyrebakterier og ødelægger næringsstoffer som varmefølsomme enzymer, vitaminer og flerumættede fedtsyrer, tåler andre stoffer varmen og optages lettere efter varmebehandling.

Det gælder bl.a. vitamin K samt farvestofferne betacaroten i gulerødder og lycopen i tomat. Grunden er, at varmen nedbryder cellevæggene i plantevævet, så stofferne frigøres. I dag spiser de fleste imidlertid stadig for lidt rå, ubearbejdet og enzymrig mad. Bl.a. er det sådan, at både mælkesyrebakterier og enzymer i rå mad fremmer en god fordøjelse og en sund tarmflora. For at udnytte de næringsstoffer, som er vanskeligt tilgængelige, er det nødvendigt at tygge den rå mad bedre end det, de fleste er vant til. Tyg maden godt, så tænderne får knust vævet mest muligt og enzymerne fra spyttet får tid til at virke, før du synker. Dette er specielt vigtigt for plantekosten.

 

 

MÅLTIDER OG MADRETTER

Morgenmaden regnes som det vigtigste måltid, og man anbefales at spise et solidt måltid af sunde madvarer for at kunne yde bedst muligt både fysisk og mentalt. Desværre kan man ikke sige dette om morgenmaden til store dele af befolkningen. Hvis man spiser noget i det hele taget, består menuen ofte af meget letoptagelige kulhydrater fra korn og sukkerholdige madvarer, som forårsager et ustabilt blodsukkerniveau. Frokosten er for mange en madpakke med tykke brødskiver og lidt protein- og fedtrigt pålæg. Konsekvenserne af en sådan kost er bl.a. stadig sultfølelse, træthed, reduceret energiniveau, øget risiko for at tage på i vægt og højere sygdomsrisiko.

Vi anbefaler, at man i stedet spiser morgenmad og frokost med næringsrige grøntsager og urter sammen med kød, indmad, fisk, ost eller æg og meget sundt fedt, som ikke er raffineret og ødelagt af stærk varme, f.eks. smør, creme fraiche, kokosfedt og ”Jomfru” oliven-, raps- og sesamolie, samt tilskud af Udo’s Choice og fiskeolie.

Ved at tage søde morgenmadsblandinger og brød med pålæg væk og i stedet følge vores menu, stabiliserer man blodsukkeret og balancerer vigtige hormoner. Det giver en behagelig mæthedsfølelse, som varer længe. Samtidig bliver man vågen og oplagt, og i det lange løb kan man forvente en mere ideel kropsvægt og et bedre helbred. For at lave et blodsukker- og hjertevenligt måltid, kan man til morgenmad og frokost erstatte det meste af kornmaden med salater, supper, smoothie, kød, gravet fisk, karbonader eller ægge retter, og det er praktisk at bruge rester fra en tidligere middag. Disse retter kan langt hen ad vejen tilberedes aftenen før og hurtigt klargøres lige før måltidet. Når det drejer sig om middagsmaden, kan man udskifte kartofler, ris og pasta helt eller delvist med råkost, salater, smørdampet broccoli, mos af rodfrugter og andre farverige, velsmagende grøntsagsretter. Hvis man i perioder føler behov for noget ekstra mellem hovedmåltiderne, er der flere sunde alternativer at vælge mellem, selv for den, som har travlt.

Hemmeligheden er at styre uden om den hurtige mad og etablere gode vaner, og med lidt planlægning altid have frisk eller tørret frugt ved hånden, ubehandlede eller ristede nødder, mørk chokolade, minigulerødder, færdigskåret salat og tørret eller røget kød. Udbudet af sådanne produkter er steget i de senere år på grund af den nye trend, som vil kombinere dovenskab og sundhed. Trenden kommer selvfølgelig fra USA, og den er skabt for at tilfredsstille folk, som vil bruge mindst mulig tid på at lave og spise mad. Erfaring viser, at forbruget stiger, når varerne er spiseklare og bliver markedsført som fingermad eller snacks i små poser, selv om de koster meget mere end ellers.

 

 

SALATER

Salater kan bruges til alle døgnets måltider. De er nemme at lave og kan varieres på utallige måder. Prøv f.eks. en salat med friske rodfrugter, løg, tomater, oliven, bladgrønt, kogte kikærter (humus), spirer og urter sammen med letkogte æg, fetaost, blåskimmelost, marineret kyllingefilet, rester fra en lammesteg, karbonader, tunfisk eller krebsehaler samt en god dressing. Brug forskellige typer salatblade, både grønne og røde, og put lidt rucola i for at gøre den mere pikant.

Salaten kan tilberedes dagen før og opbevares køligt, men husk at det er bedst at hælde dressingen over lige før servering. I salaten kan man også have rester af ovnstegte lammekoteletter, som på forhånd er godt møre og marineret med urter. I stedet for salat kan koteletterne kombineres med f.eks. broccolipaté eller andre grøntsags retter, som også er nemme at tage med på arbejde og godt at spise koldt til frokost.

 

 

SUPPER

En kødsuppe eller –gryde med meget animalsk fedt og gelatine er et fortræffeligt måltid til både morgenmad og middag, specielt i den kolde tid på året. Rester fra dagen i forvejen kan bruges til frokost. Når retten er afkølet, er det meste af fugtigheden bundet sammen med gelatinen og fedtet. Dermed bliver maden lettere at transportere til arbejde i en tæt beholder. En køletaske i bilen er en fordel, særlig hvis der er langt til arbejde. For dem som cykler, findes der små rejsevarianter af køletasker. På arbejde sættes maden i køleskabet og varmes hurtigt op ved frokosttid. Man kan også hælde varm suppe på en termokande med stor åbning, så maden kan spises umiddelbart uden en ny opvarmning. Det er praktisk på steder, hvor man ikke har adgang til køkken. Med dette alternativ er det nok at koge suppen op om morgenen og lade retten koge videre i termoflasken.

 

 

KARBONADER MED GRØNTSAGER

En anden letlavet kødret er karbonader med en del grøntsager og urter i dejen. Sammen med noget fedt er dette et helt måltid i sig selv, og de er lige gode både kolde og varme. Grøntsagskarbonader kan indgå i både morgenmad, frokost og middag sammen med forskelligt tilbehør, f.eks. salat, råkost eller kogte naturris, og de kan bruges på smørrebrød. Steg nogle ekstra karbonader til middag og tag disse med på arbejdet næste dag sammen med lidt salat. Det er en perfekt frokost både ernærings- og smagsmæssigt.

 

 

ÆG

Blandt animalske madvarer må vi heller ikke glemme de mange æggeretter, der findes, og noget af det enkleste at lave er blødkogte æg, spejlæg, omelet og røræg. Spis dette sammen med en enkel salat og gravet laks eller røget kød.

 

 

SMOOTHIE

I de senere år er forskellige typer smoothie blevet populære som et forfriskende alternativ til morgenmad og frokost. Hovedingredienserne er oprindelig friske eller frosne bær eller frugt og yoghurt, som moses med en mikser til en glat puré, ofte sammen med isterninger, som køler og tykner drikken. Ud fra denne standard har der udviklet sig et utal af varianter med andre ingredienser som grøntsager, kesam, æg, nødder, planteolier og krydderurter.

Smoothie er bedst, når den serveres nylavet og kold, men der er ingenting i vejen for at gemme en rest i en lukket beholder i køleskabet til næste dag. Det geniale er, at disse styrkedrikke kan laves på et øjeblik bare med en hurtig stavmikser til hjælp. Mægtige smoothier kan være et måltid i sig selv, mens lettere varianter egner sig godt som en lille forfriskning. Smoothie er frem for alt et fuldværdigt alternativ for dem, som ikke orker at lave noget særlig til morgenmad eller frokost, og for børnefamilier med hektiske dage må det være en kærkommen redning. Man laver nemt en stor portion smoothie med tilstrækkeligt protein og fedt, gerne aftenen før, og sender det med børnene til skole i en lukket beholder. Selv kan man tage en smoothie med til frokost på arbejde. Ideen er at øge indtaget af vitaminer, mineraler, antioxidanter, essentielle fedtsyrer, opløselige fiberstoffer og enzymer fra både plantekost og animalske råvarer. Smoothie kan varieres i det uendelige, så at det ikke bliver kedeligt, selv om man spiser det hver dag. Du kan lave fede eller magre varianter, søde eller syrlige i alle verdens farver og med mange spændende smagskombinationer. Kun fantasien sætter grænser. Tag det du har, og vær kreativ og snart har du komponeret dine egne favoritter.

 

 

TYNDE BRØDSKIVER OG MEGET PÅLÆG

Vil du satse lidt mere traditionelt, er brødskiver lette at ty til, men lad det ikke være en tyk skive med et tyndt lag margarine og lidt pålæg. Skær hellere en tynd skive af et næringsrigt, velsmagende brød, og server det med et tykt lag smør og meget tilbehør af æg, ost, kød eller fisk sammen med noget råkost. Det kan alle, som tåler korn og ikke skal spise ekstremt få kulhydrater for at kontrollere vægten have gavn af.

Uanset hvor meget brød man spiser, bør det være af en kvalitet, som i højeste grad tilfredsstiller vort ernæringsbehov. Det betyder, at vi bør undgå standardiserede industribrød med lidt fuldkornsmel, en masse gær, kort hævetid, meget salt og tilsætningsstoffer. Vælg hellere brød som er bagt af økologiske kerner, friskmalet fuldkornsmel, grøntsager, urter, bær, spirer, nødder og frø, og hvor dejen har hævet over lang tid i flere omgange, enten med surdej eller lidt gær. Grovbrød indeholder flere næringsstoffer end franskbrød, og surdejshævning giver lavere glykæmisk indeks og neutraliserer en del af kornets antistoffer fra græsning, som kan hæmme næringsoptagelsen. Grøntsager og urter i dejen tilfører en del antioxidanter og andre helsefremmende plantestoffer.

 

 

SMØR

Brug smør på brødet i stedet for margarine, som anbefales af ernæringsmyndighederne, eller en blanding af klaret smør, uraffineret planteolie og krydderurter, som du enkelt laver selv. Smør er bedre end margarine, fordi det er mindre bearbejdet og indeholder en række gunstige fedtsyrer, bl.a. kapronsyre, smørsyre og CLA (konjugeret linolsyre). De vigtigste fedtsyrer i mælken er de samme, som vi finder i andet animalsk fedt, og disse har mennesket spist og tilpasset sig til gennem årtusinder. Der findes intet grundlag for at hævde, at mælkefedt er uheldigt at spise, så længe vi ikke ødelægger fedtstofferne med høj varme og anden hårdhændet behandling. Fra begyndelsen af 1990’erne og frem til i dag, er der gennemført flere undersøgelser, som konkluderer, at mælkefedt ikke øger risikoen for hjerte- og karsygdomme. Flere studier viser tværtimod lavere sygdomsrisiko.

 

 

OVNRETTER

Ovnretter er enkle og hurtige at lave og passer dermed godt ind i en travl hverdag. Det er også en fin måde at udbytte grøntsager på, bl.a. stilke fra broccoli og slappe salatblade. Her er der rigelig anledning til at være spontan og kreativ. Find det du har af råvarer frem, f.eks. gulerødder, knoldselleri, kartofler, fennikel, porre, løg, paprika, tomater, svampe, hvidløg, chili og forskellige krydderier.

Skære grøntsagerne i store stykker og kødet i serveringsstykker. Bland krydderi i, olie og smør, fyld ingredienserne i en ildfast form med låg eller dæk den med aluminiumsfolie, og sæt maden i ovnen ved 180 grader til kødet og grøntsagerne er tilpas møre. Tag låget eller folien af de sidste minutter af stegetiden. Du kan også ovnbage ved lavere temperaturer og længere tid. Ved 90-120 grader kan maden stå mange timer, før den er færdig. Så kan du sætte retten i ovnen før arbejdsdagen begynder og komme hjem til færdig mad – enkelt og praktisk når hverdagen kræver hurtige løsninger. Sæt ikke ovnen på varmluft. Det øger lufthastigheden og kan give højere niveauer af skadelige forbindelser, særlig hvis maden ikke er tildækket. Brug i stedet damp, hvis du kan, noget som giver jævnere varme. I stedet for en ildfast form af glas, kan du bruge en lerkrukke med låg, f.eks. af typen Röhmertopf, som på forhånd har stået i vand et stykke tid. Sammenlignet med metal er både glas og ler dårlige varmeledere, noget som beskytter maden mod for hurtig opvarmning og bevirker, at den holder sig varm længere. Hvis du vil have mere smag i kødet, bør de marineres og derefter brunes i en pande, før det steges sammen med grøntsagerne i ovnen.

 

 

WOKRETTER

Med wok kan man både stege og røre, friturestege, dampkoge og tilberede supper eller gryderetter, men de fleste forbinder nok dette redskab med stegning og omrøring, som bruges synonymt med wokning. Wok stegning er hurtig stegning af små stykker mad over stærk varme med minimalt forbrug af olie, mens man hele tiden bevæger maden med en røreske /grydeske / madslev.

Ideen er at bevare madens smag, farve, konsistens og næringsværdi i størst mulig grad. En traditionel wok egner sig bedst til flammer, som slikker opover siderne, men det er ikke muligt på et almindeligt komfur. Til små mængder grøntsager kan du bruge en wokpande, men til større portioner kan du lige så godt vælge en ordinær stegepande. Det giver ofte et bedre resultat, eftersom den har en større varmeflade, som laver damp. Teflon tåler ikke høj varme, så vælg en jernpande til formålet. Hvis du skal lave mad til mange personer, bør du stege grøntsagerne i flere omgange og have det hele i en opvarmet wok panne, som maden serveres i. Kød er ofte det, man starter med i woken. Når kødet er færdigstegt, lægges det til side og hviler, mens man tilbereder grøntsagerne. Råvarer, der skal have længst tid, steges først. Så blandes kødet med de andre ingredienser i woken og gennemvarmes, før man kommer forskellige smagstilsætninger i som soya-, fiske- eller chilisauce. Det er vigtigt, at grøntsagerne skæres i så små stykker, at de bliver færdige på et øjeblik. Til nordiske rodfrugter kan du bruge en speciel grøntsags skræller for at opnå de tynde, delikate strimler, som er så typiske for asiatisk mad. Brug også en del af de bløde grøntsager inklusive slappe salatblade. Ellers tilsæt hvidløg og krydderurter, som er rige på antioxidanter for at beskytte råvarerne mod den stærke varme og reducere dannelsen af skadelige forbindelser i olien. Hemmeligheden bag god og sund wok stegning er at bruge vand først og derefter olie, som mange gør i asiatiske lande. Vandet sænker temperaturen til ca. 100 grader C, noget som ikke påvirker olierne særlig meget under den korte stegetid. På samme måde har gourmetkokke i Europa haft for vane at putte grøntsagerne i panden først. Det sænker også temperaturen og beskytter olien mod oxidering. Maden smager mindre brændt og bevarer bedre sin naturlige smag og næringsstoffer. Ved at bruge lidt vand bliver grøntsagerne også hurtigere færdige.

 

 

MERE TID OG GODE FORBEREDELSER

En sund kost kræver lidt mere tid end hurtige, usunde vaner. Vi skal også have tid til at nyde maden og tygge den grundigt. At tygge maden godt er vigtigt for en god fordøjelse og dermed, hvordan næringsstofferne udnyttes i kroppen. Særlig planteføden skal tygges godt. Ideelt set bør hvert enkelt måltid laves fra grunden med friske råvarer. Men skal du spise grøntsager og urter flere gange om dagen, kan du lempe lidt på kravene for at effektivisere madlavningen og spare tid. I praksis vil det ofte sige, at man laver en stor middag og bruger resterne til morgenmad eller frokost næste dag, eller forbereder frokosten samtidig med, at morgenmaden laves. Først og fremmest bør du prioritere en halv time om aftenen til at forberede maden til næste dag. Erfaring viser, at dette kan være nødvendigt for at optimere brugen af grøntsager, kød eller fisk til morgenmad og frokost. Klargør grøntsager på forhånd, lav dressinger og læg kød i marinade. Grøntsagerne holder sig bedst, når de opbevares hele, men for at spare tid om morgenen kan du allerede om aftenen dele dem i terninger, stave eller strimler. Pak grøntsagerne i en pose, pres luften ud af posen og læg alt i køleskabet. Så vil de holde sig fint til næste dag. Til morgenmad spiser du nogle af de rå grøntsager, mens resten tilberedes til frokost. Maden kan eventuelt laves færdig om aftenen og puttes i køleskabet. Med tanke på madens næringsindhold bør du alligevel prøve at bruge råvarerne så friske som muligt. Maden bliver bedst, når det er sjovt at lave den. Gør derfor aftenens mad værksted til en kreativ eller meditativ stund med stearinlys ved arbejdspladsen, mens du samtidig hører god musik eller et favoritprogram. Dermed bliver det ikke besværligt, men et positivt ritual, som du kan gøre alene eller sammen med andre.

Med gode forberedelser er der kun lidt arbejde til om morgenen. Så går det næsten lige så hurtigt at servere grøntsager til stegt kød eller kogt fisk sammenlignet med det at koge grød eller klargøre brød og pålæg.

 

 

 

GOD INVESTERING

Madvarepriserne er stadig i mediernes søgelys, og politikerne prøver at gøre sig populære med løfter om billigere mad. Men flere og flere forbrugere er faktisk mere optaget af kvalitet og tilgængelighed end pris. Hvis man afstår fra alle de usunde madvarer og er mere selektiv, når man handler, kan de fleste holde ud at omlægge kosten uden, at husholdningsbudgettet bliver sprængt. I gennemsnit bruger vi trods alt kun 10-11% af lønnen på vores mad. Vi kan selv tage ansvar for vores eget helbred og gøre noget aktivt. Hvis man vil have mere sundhed, må man ganske enkelt investere lidt mere i form af tid og penge.

Ingenting kommer af sig selv.

 

HELD OG LYKKE!

 

 

 

EKSEMPLER PÅ HJERTEVENLIGE MADVARER

 

Løgvækster

Forskning har vist, at stoffer i hvidløg kan bedre blodårernes elastisitet og rense belægning i årerne. De kan forebygge hjerteinfarkt. Planten kan også sænke niveauet af triglycerider i blodet og reducere blodtrykket. I et nyere studie viste det sig, at rå hvidløg kan beskytte hjertet mod skade efter operation på grund af det høje indhold af naturlige antioxidanter. I lighed med hvidløg har almindelige løg eller ekstrakter af løg vist sig at have meget gunstige effekter på blodet i flere kliniske studier. Visse forbindelser i løg kan bidrage til at sænke blodtrykket, reducere niveauet af fedtstoffer i blodet, modvirke blodpropper og sænke blodsukkerniveauet. Organiske svovlforbindelser i løg virker desuden udrensende og stimulerer proteinstofskiftet. Løgplanter er blevet dyrket, spist og hyldet siden oldtiden, og alle medlemmer af løg familien indeholder mere eller mindre af identiske eller beslægtede stoffer med gode medicinske egenskaber. F.eks. har porre en række af de samme egenskaber som hvidløg og almindelige løg, men man skal spise mere for at opnå tilsvarende effekt.

 

Blåbær

Blåbærbusken har været brugt som medicinplante i meget lang tid. Tidligere kendte man lidt til virkemåden, men i dag ved vi, at bærrene og til dels bladene, har et højt indhold af forskellige antioxidanter og betændelseshæmmende stoffer, som bl.a. beskytter os mod hjerte- karsygdom. Forskning har vist, at stofferne i blåbær styrker de små blodkar og dermed bedrer blodcirkulationen. Antocyaniner i blåbær beskytter skadede blodårer og hjælper med at reparere disse. Sandsynligvis skyldes noget af effekten, at stofferne reagerer med proteinet kollagen i blodårevæggen, og undersøgelser har vist, at antocyaniner er mere effektive end mange andre antioxidanter. Stofferne hæmmer også sammenklumpning af blodplader, virker blodfortyndende, og de beskytter blodårevæggene mod skadelige slagger, som kan føre til åreforkalkning. Friske blåbær eller ekstrakter kan med fordel bruges, hvis man er plaget af nedsat blodcirkulation i hænder og fødder, åreknuder, hæmorrider, blå mærker, dårlig blodforsyning til øjnene og gentagne næseblødninger. Patienter med blødningstendens bør imidlertid undgå meget høje doser med antocyaniner, da de kan forstærke blødningerne. Det samme gælder personer, som tager blodfortyndende mediciner. Blåbærrenes kraftige antioxidantvirkning skyldes ikke, at de er bevæbnet med meget stærkere antocyaniner end andre bærtyper, men at de indeholder så mange forskellige typer og i store mængder. Mens de fleste frugt- og bærsorter har 3-5 forskellige antocyaniner, kan vi finde op til 30 varianter i vilde blåbær.

 

Nødder

Nødder er en god kilde til sunde fedtsyrer, vegetabilske proteiner, vitaminer, særlig vitamin E (tokoferoler) og B-vitaminer samt noget vitamin A og C i enkelte typer. Nødder indeholder mineraler som magnesium, kalcium, kalium, jern, zink, selen og mangan, fiberstoffer og mange andre forbindelser med positive helseeffekter. Mange af disse næringsstoffer er kraftige antioxidanter. De beskytter os mod celleskader eller såkaldt oxidativt stress. Forskning viser, at en daglig indtagelse af moderate mængder nødder beskytter mod hjerte- og karsygdom. Det skyldes, at fedtsyrerne kan modvirke hjerterytmefejl, sænke blodtrykket, hæmme dannelsen af blodpropper og reducere blodets niveau af fedtstoffer, både triglycerider og LDL-kolesterol.

Særlig omega-3 fedtsyrer har positive effekter, og flere studier viser at dem, som spiser valnødder har lavere risiko for hjertesvigt. Men også enkeltumættede fedtsyrer påvirker fedtstofferne gunstigt i blodet. Tokoferoler, dvs. vitamin E, er kraftfulde antioxidanter, som i høje doser kan beskytte mod hjerte- og karsygdom.

 

Mørk chokolade

Forskning som er udført det sidste årti viser, at kakao og chokolade indeholder antioxidanter, som kan beskytte mod bl.a. kræft, hjerte- og karsygdom og betændelsestilstande. De vigtigste antioxidanter hører til gruppen af polyfenoler, som der også er meget af i te, kaffe, vin, frugt og grønt. Forskere har sammenlignet totalindholdet af polyfenoler i forskellige madvarer og har fundet, at 40 g mørk chokolade indeholder lige så meget som et glas rødvin.  Da chokolade indeholder meget mættet fedt, har det haft ry for at være uheldigt for hjerte- og karsystemet helt uden grund. For det første påvirker stearinsyre ikke blodets kolesterolindhold. Dernæst har det vist sig, at kakaopulver og chokolade kan beskytte LDL-kolesterol mod at blive ødelagt (oxideret) af frie radikaler. Samtidig øges koncentrationen af HDL-kolesterol. Et nyt studie viser også, at stofferne i chokoladen kan gøre blodårerne mere elastiske. Hvis det ikke skulle være nok, bliver faren for en blodprop reduceret, fordi polyfenolerne påvirker aktiviteten til blodpladerne og fortynder blodet. Disse effekter giver et sundere hjerte og kredsløb. Effekten med blodfortynding gør, at flere anbefaler mørk chokolade under lange flyrejser. Kakao og chokolade har også et højt indhold af visse mineraler og sporstoffer, som blandt andet er vigtige for hjertet og blodårer. Det gælder blandt andet magnesium, kalcium, kalium samt kobber, som er en vigtig antioxidant.

 

 

Næringsindhold i nogle almindelige madvarer

Denne meget forenklede oversigt kan bruges som et hjælpemiddel, når du skal planlægge sammensætningen af måltider. Hvis du mere nøjagtigt vil vide, hvilke energigivende næringsstoffer du får, kan du slå op i ”Den store madvaretabel”.

 

Proteinkilder:

1 æg (ca. 55 g): Ca. 7 g protein

100 g kød: Ca. 20 g protein

100 g fisk: Ca. 18 g protein

100 g ost: (lys): Ca. 25 g protein

100 g nødder/frø: Ca. 18 g protein

100 g bælgfrugter: Ca. 22 g protein

 

Fedtkilder:

1 æg (Ca. 55 g): Ca. 6 g fedt

100 g vildtkød: Ca. 3 g fedt

100 g lam/okse/svin: Ca. 14 g fedt

100 g fed fisk: Ca. 13 g fedt

100 g ost: Ca. 23 g fedt

100 g smør: 80 g fedt

100 g  crème fraiche: 35 g fedt

100 g planteolie: 100 g fedt

100 g nødder/frø: Ca. 55 g fedt

 

Kulhydratkilder:

100 g grøntsager: 4-5 g kulhydrater

100 g kartofler: 11-17 g kulhydrater

100 g bær: 8-9 g kulhydrater

100 g frugt: 10-11 g kulhydrater

100 g nødder/frø: 13-14 g kulhydrater

100 g bælgfrugter: 45-50 g kulhydrater

100 g korn: 65-70 g kulhydrater

 

 

 

2-3 gange pr. dag

Hovedmåltider

Energi: 610-910 kcal

Protein: 20-30 g

Fedt: 50-75 g

Kulhydrat: 20-30 g

 

1-2 gange pr. dag

Mellemmåltider

Energi: 350 kcal

Protein: 10 g

Fedt: 30 g

Kulhydrat: 10 g

 

Alternativ 1

Med noget korn

100-150 g kød/fisk/ost

20 g korn

100 g grøntsager

5-8ss fedt/olie/smør/creme fraiche/dressing

20 g korn = 1 tynd brødskive (ca. 50 g)

2 tynde knækbrød, ¾ dl kogt ris (ca. 5o g)

eller 2 tynde boghvedesnitter (ca. 80 g)

I stedet for 150 g kød, fisk eller ost kan man spise 4-5 æg.

Det giver omtrent lige så meget protein.

 

Alternativ 2

Med lidt korn

100-150 g kød/fisk/ost

10 g korn

200 g grøntsager

5-8 ss fedt/olie/smør/creme fraiche/dressing

10 g korn = ½ tynd brødskive (ca. 25 g), 1 tyndt stykke knækbrød

½ dl kogt ris (ca. 30 g) eller 1 tynd boghvedesnitte (ca. 40 g)

 

Alternativ 3

Uden korn

100-150 g kød/fisk/ost

300-400 g grøntsager/rodfrugter

5-8 ss fedt/olie/smør/creme fraiche/dressing

 

Gode protein-, fedt- og kulhydratkilder

Her følger en liste med eksempler på,

hvad du kan spise i løbet af dagen.

 

Protein til hovedmåltidet

20 g: F.eks 3 æg, ca. 100 g ost, ca. 100 g

kød/fisk, ca. 100 g indmad (lever) eller

ca. 200 g blod-/kødbudding. Andre mål:

Tykkelsen og størrelsen på en lille håndfuld med

kød/fisk/ost eller ½-1 dåse makrel/tunfisk

 

Eksempler på proteinkilder

Æg (blød-/hårdkogt)

Kødkraft

Postej/paté/budding af indmad/kød

Kogt/stegt kød (middagsrester, f.eks. lammekoteletter)

Grøntsagskarbonader (middagsrester)

Tartarbøf (færdigblandet med æggeblommer, løg, rødbeder og krydderi)

Røget kød/pølse

Gravet kød/fisk

Kylling

Sursild/kryddersild

Peberrøget makrel

Tunfisk i vand

Rejer/krebsehaler

Ost (f.eks. fetaost fra gris/ged)

Postej af spirede ærter/bønner (f.eks.kikærtepostej)

 

Fedt til hovedmåltidet

50 g: F.eks. fedtet fra 150 g kød/fisk (5-15% fedt) og desuden

3 æggeblommer + fedt kødkraft, 2 æggeblommer + 2 ss smør +

2 ss creme fraiche/dressing eller 2 ss smør + 2ss crème fraiche/dressing + 2 ss olie.

Andre mål: Spis så meget fedt, du orker. Det er som regel nok.

 

Eksempler på fedtkilder

Fedt i kødet/fisken

Fed kødkraft

Æggeblomme

Smør

Klaret smør (ghee)

Creme fraiche

Koldpressede og uraffinerede madolier (f.eks. olivenolie, rapsolie, sesamfrøolie)

Kokosolie

Palmekerneolie og rød palmeolie (fra producenter som ikke ødelægger regnskoven)

Udo’s Choice (blanding af forskellige planteolier)

Fiskeolie

Creme fraiche-dressing

Creme fraiche-oliedressing

Olie-eddikedressing (vinaigrette)

Olivensmør

Avocadodressing

 

Kulhydrater til hovedmåltidet

20 g: F.eks. 1 tynd brødskive, 2 tynde knækbrød, 300-400 g grøntsager/rodfrugter, 200 g grøntsager + ½ tynd brødskive, 100 g grøntsager + 1 tynd brødskive, 100 g grøntsager + 1 lille kartoffel eller ¾ dl kogt ris.

Andre mål: Knytnævestørrelse fiberrige grøntsager + lige så stor en portion andre ”langsomme” kulhydrater (fuldkorn, naturris, bælgfrugter).

 

Eksempler på kulhydratkilder

Råkost (f.eks. hel eller revet gulerod, kålrabi og knoldselleri, paprika, tomat, broccoli)

Mælkesyregærede grøntsager (sauerkraut)

Salat (f.eks. grøn salat, surkålsalat, spiresalat, rødbedesalat)

Kogte grøntsager (f.eks. kålrabivisk, broccolipuré, broccolipaté)

Kartofler (f.eks. kartoffelsalat med creme fraiche, kartoffelmos med smør, kartoffel stegt i dyrefedt)

Brød og andet kornmad (f.eks ezekielbrød, surdejsbrød, glutenfri brød, kogt ris, boghvedenudler, ris-hirsepasta)

Bær/frugt med lidt sukker (f.eks. hindbær grapefrugt)

Postej af spirede ærter/bønner (f.eks. kikærtepostej)

 

 

 

 

 

 

 

 

Speak Your Mind

*